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睡眠令+双减政策后 六成中小学生睡眠时长增加2小时以上

来源：家庭医生在线    时间：2022-03-19 15:50:42

人一生中1/3的时间在睡眠中度过，优质睡眠是身体健康的基础。睡着之后大脑、心脏、消化系统、呼吸系统、肾脏和肌肉等都处于休整状态。长时间睡眠不足可增加患心脑血管疾病、肠胃疾病、老年痴呆症风险，那每天睡多长时间好。

日前，中国睡眠研究会等机构推出《2022中国国民健康睡眠白皮书》。白皮书显示，2021年3月，教育部颁布“睡眠令”，同年7月出台“双减” 政策。数据显示，睡眠令+双减政策后，六成中小学生睡眠时长有不同程度的增加，其中睡眠时间增加2小时以上的达到9.41%;增加1到2小时的达21.66%;增加0到1小时的达28.88%。不过，中小学生睡眠时长依然不足。教育部“睡眠令”明确要求小学/初中/高中学生睡眠时长应分别达到10/9/8小时。本次调查显示，小学/初中/高中学生的睡眠平均时间仅有7.65/7.48/6.5小时。

每天睡多长时间最好?

未满一岁的婴儿每天应睡够16个小时;1~3岁的幼儿晚上睡够12个小时，白天睡2~3个小时;4~12岁的儿童每天睡够10~12个小时;13~29岁的青年人每天晚上睡够8个小时;30~60岁的成年人每天睡够6~7个小时;60岁以上的老年人最佳的睡眠时间是5.5~7个小时。

如何拥有高质量的睡眠?

1、睡前调理

睡觉前用40℃的温水泡脚或听舒缓的音乐，又或是冥想几分钟，这样能让紧绷的肌肉松弛，利于快速入睡。

2、调整好睡姿

中老年人应采取平躺睡姿，维持脊柱正常的生理曲度;呼吸系统疾病、心脑血管疾病患者应采取右侧卧位。睡觉时感觉到不舒服可以适当的翻身，能起到舒筋活血效果，改善睡眠。

3、不能蒙着头睡觉

睡觉时必须把头露在外面，保证呼吸通畅，避免呼出的二氧化碳形态机体健康。另外，睡着之后全身气血运行速度缓慢，寒邪易入侵，因此应注意腹部保暖。

温馨提示

晚饭后不能立马睡觉，至少间隔3~4个小时，以免影响胃肠道消化，严重时可因为脑供血不足诱发意外。晚上睡觉时应关闭所有的灯光，卧室安装遮光性比较好的窗帘，有利于褪黑激素分泌，帮助入睡。睡觉前不能大声说话，也不能想杂七杂八的事情;穿舒适宽松的睡衣，选择纯棉材质的床单被罩。

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